³Ô¹ÏȺÖÚ

Gyda’r hydref yn dod i mewn, gallai ymuno â champfa’r brifysgol fod yn ffordd wych o fywiogi a chadw’n heini yn ystod dyddiau oerach.

Mae yna hefyd lawer o sesiynau gweithredol eraill i staff am ddim neu gyfraddau gostyngol:

• Mae rhaglen Staff Gweithredol Prifysgol ³Ô¹ÏȺÖÚ yn parhau.
• Mae sesiynau Tai Chi staff yn rhedeg tan 14 Rhagfyr
• Mae Sesiynau Symud ac Ymestyn yn cael eu cynnal ar hyn o bryd bob dydd Mercher, 12;15-12:45, Canolfan Brailsford. Gallwch e-bostio brailsford@bangor.ac.uk i archebu eich lle.

Ysgrifennwyd y blog isod gan Iain Lettice, Uwch Swyddog Clerigol, Ysgol Gwyddorau Eigion.

Os oes gennych chi brofiad lles yr hoffech ei rannu, e-bostiwch iechydallesstaff@bangor.ac.uk i drafod.

Blog gan Iain Lettice, Uwch Swyddog Clercyddol, Ysgol Gwyddorau’r Eigion

Rhychwant iechyd, rhychwant oes a hirhoedledd i bobl 40+ oed

Os diffinnir 'rhychwant iechyd' fel eich ansawdd bywyd dros amser, a bod 'rhychwant oes' yn cael ei ddiffinio fel hyd eich oes, yna beth am anelu at newid eich ffordd o fyw fel y gallwch gael y rhychwant iechyd gorau posibl drwy gydol yr hyn sy’n weddill o’ch oes?!

Gadewch i ni edrych ar rychwant iechyd yn gyntaf.

Os ydym yn defnyddio rhif i gynrychioli rhychwant iechyd, yna po uchaf yw’r rhif, y gorau yw safon eich bywyd.

Yn ôl Peter Attia MD, mae gan rychwant iechyd (ansawdd bywyd dros amser) ddau brif beth sy’n ei ysgogi. Y cyntaf yw 'Gwybyddiaeth' a'r ail yw 'Perfformiad Corfforol'.

Pam mai dyma’r prif ysgogwyr iddo? Wel…

Wrth i'n meddwl ni ddirywio, mae ansawdd ein bywyd yn gwaethygu. Ac... wrth i'n gallu ni i wneud pethau corfforol ddirywio, mae ansawdd ein bywydau hefyd yn gwaethygu.

Mae'r ddau ysgogwr yn ddibynnol ar oedran. Mae'r ddau’n dirywio'n rhesymol ragweladwy gydag oedran, a dyna pam yn draddodiadol fod ansawdd ein bywyd yn gwaethygu wrth i bobl heneiddio.

Nawr, gadewch i ni edrych ar 'Rychwant Oes'.

Mae hyn yn llawer symlach. Os ydym yn defnyddio rhif i gynrychioli hyd oes, mae'n cyfateb i nifer y blynyddoedd yr ydym yn byw. Po uchaf yw'r rhif hwn, yr hiraf yr ydym wedi byw.

I ddod â'r ddau beth at ei gilydd...

Wrth i rychwant oes gynyddu, mae’r rhychwant iechyd yn gwaethygu nes ei fod yn cyrraedd sero pan fyddwn farw. Gallwch weld hyn yn y llun uchod.

Daw meddygaeth draddodiadol yn rhan o hyn oll fel arfer ychydig cyn i ni gyrraedd sero. Gall gynyddu ein rhychwant oes erbyn cyrraedd y pwynt hwn gan ychydig flynyddoedd, ond anaml iawn y gall gynyddu ein rhychwant iechyd rhyw lawer dros y blynyddoedd olaf hynny.

Rydym yn tueddu i gael ansawdd bywyd gwael ar ddiwedd ein hoes. Mae hyn yn ein gadael gyda chwpl o gwestiynau:

Ambell gwestiwn da...

Beth yw'r pwynt cynyddu ein rhychwant oes os ydym yn dioddef rhychwant iechyd isel dros y cyfnod ychwanegol hwnnw?

Ac ochr arall y geiniog…

Pam nad ydym yn cynyddu ein hystod iechyd NAWR fel y gallwn oedi’r dirywiad anochel. Trwy weithredu'n gyson o hyn ymlaen, gallwn ohirio ac arafu ei dirywiad anochel dros amser? O wneud hynny byddem yn treulio cyfran lawer mwy o'n bywydau yn mwynhau iechyd da.

Nid yw dirywio wrth heneiddio yn rhywbeth sy’n gorfod digwydd. Gall gwaith caled a strategaeth droi pethau'n ôl o'n plaid.

Dyma lle mae Peter Attia (MD) a'i lyfr, 'Outlive – the science and art of longevity' yn dod i mewn iddi. Mae'n rhoi fframwaith i ni ar gyfer sut i heneiddio’n warthus o dda.

Nodau ar gyfer ein henoed

Mae 'Outlive – the science and art of longevity' yn eich helpu i ddiffinio beth hoffech chi allu ei wneud yn dda nawr AC am weddill eich bywyd er gwaethaf y dirywiad rhagweladwy sy'n dod gydag oedran.

Unwaith y byddwch wedi diffinio eich nodau, gallwch benderfynu yn union sut a pha hyfforddiant y mae angen i chi ei wneud fel unigolyn i gyflawni eich nodau unigryw wrth heneiddio.

Gall y nodau hyn ar gyfer eich henoed fod yn seiliedig ar dasgau corfforol rydych chi am allu eu gwneud fel rhan o fywyd bob dydd, neu ddyheadau athletaidd, neu bethau sydd eu hangen arnoch i'ch helpu chi i gael hwyl yn dilyn eich diddordebau personol.

Gallai nodau ar gyfer eich henoed fod yn bethau megis:

• Cerddwch ychydig filltiroedd yn y mynyddoedd gyda sach ar eich cefn.
• Codi oddi ar y llawr yn ddidrafferth
• Codi ŵyr neu wyres oddi ar y llawr.
• Cario bagiau siopa trwm am 1/2 filltir.
• Codi cês bychan i’w roi yn y locer bagiau mewn awyren
• Cario eich cês o amgylch maes awyr, i mewn ac allan o fws, ac i fyny'r grisiau i'ch ystafell westy
• Dringo 4+ set o risiau yn hawdd
• Agor jar newydd
• Cerdded i fyny allt serth.
• Rhedeg marathon 5K, 10K, neu hyd yn oed Marathon Llundain yn 100 mlwydd oed (ac oes mae yna bobl 100 oed sy'n gallu gwneud hynny!)
• Gwisgo eich esgidiau a'ch sanau a thorri ewinedd eich traed.
• Eistedd mewn car isel a dringo allan ohono.

Gall y pethau hyn eich helpu i ddelweddu'r lefel o ffitrwydd a hyblygrwydd y bydd angen i chi ei ddatblygu a'i gynnal i fyw bywyd da pan fyddwch chi yn negawdau olaf eich bywyd.

Maen nhw’n rhoi templed hyfforddi i chi.. rŵan hyn.

Maen nhw'n rhoi rheswm i chi gyrraedd y gampfa yn y lle cyntaf, neu i hyfforddi yn llawn bwriad pan fyddwch chi yno. Nid yw treulio awr ar y cross-trainer yn rheolaidd yn beth drwg, ond ni fydd yn eich helpu i fyw bywyd da yn eich 80au neu'ch 90au.

Ein dirywiad anochel gydag oedran

Nawr, gadewch i ni roi'r pethau hyn mewn cyd-destun.

Mae cryfder eich cyhyrau yn gostwng rhwng 8 ac 17% fesul degawd wedi i chi basio 40 oed, ac mae hynny’n cyflymu gydag amser. Dyna gyfartaledd o tua 15% y degawd, sy'n ostyngiad o tua 60% rhwng 40 ac 80 oed.

Mae eich VO2 Max yn gostwng ar oddeutu 10% y degawd wedi i chi basio 30 mlwydd oed. O osod y waelodlin unwaith eto ar 40 oed, yna mae hynny'n ostyngiad o tua 40% rhwng 40 ac 80 oed.

Beth am ddweud eich bod chi'n 40 oed nawr.

Os ydych chi am godi wyres 2 stôn pan fyddwch chi’n 80 oed, bydd angen i chi allu codi plentyn 3.2 stôn yn rhwydd nawr.

Os ydych chi am allu rhoi bag 10kg mewn locer bagiau mewn awyren pan fyddwch chi'n 80, bydd angen i chi allu codi 16kg dros eich pen yn 40.

Mae cerdded yn gyfforddus ar lwybr serth yn 40 oed yn cymryd VO2 Max o tua 30ml/kg/min. Os ydych chi am allu gwneud hynny yn 80 oed, byddai angen bod gennych VO2 Max o 42ml/kg/min nawr.

Os ydych chi eisiau gallu dringo 4 set o risiau yn 80 oed, byddai angen i chi allu sbrintio i fyny’r grisiau hynny yn 40 oed.

Nodau uchelgeisiol ar gyfer bod yn 90 oed

Fideo: ''.

Ym mhob achos, mae angen i ni fod yn gwneud llawer mwy nawr i arfogi ein hunain rhag y dirywiad y byddwn yn ei wynebu wrth heneiddio. Mae angen i ni ddechrau magu cryfder, ystwythder, a gallu aerobig nawr.

Mae hynny’n nod uchelgeisiol, ond mae'n rhywbeth y mae modd i ni ei gyflawni. Mae'n ein helpu i ailddiffinio'r hyn sy'n bosibl yn ein henoed a dileu'r stereoteip y byddwn yn wan ac yn methu â gwneud pan gyrhaeddwn yr oed hwnnw.

Gallwn greu naratif newydd am bobl 90+ oed sy'n gallu cario eu bagiau o amgylch maes awyr, mynd ar awyren, tynnu eu bagiau o’r locer, a chario eu bagiau i fyny grisiau’r gwesty… dan eu stêm eu hunain.

Mae yna bobl 90 oed sy'n rhedeg marathon, yn codi pwysau, yn hedfan awyrennau, ac yn parasiwtio allan ohonyn nhw - heb sôn am ddim ond teithio ynddyn nhw. Maen nhw'n gwneud pob math o bethau anhygoel eraill... rŵan hyn.

Beth nesaf i mi...

Fel yr o’n i’n sôn ar ddechrau'r blog yma, ychydig yn ôl fe enillais i fis o aelodaeth yng Nghanolfan Brailsford, sef campfa'r Brifysgol. Fe wnes i dreulio dipyn go lew o amser ar y cross trainer, y stepiwr a’r peiriant rhwyfo.

Ond bellach.. mae gen i strategaeth wahanol ar gyfer ymweld â’r gampfa. Dwi bellach yn aelod llawn. Ar ôl darllen , rydw i'n mynd i feddwl am fy nodau fy hun, ac yna siarad â staff y gampfa i'm helpu i lunio cynllun 'hirhoedledd'.

Dw i eisiau heneiddio’n warthus o dda! Mae croeso i chi gysylltu â fi os hoffech chi wneud yr un peth. Mi fyddai’n dda bod â phobl i’m cadw ar y llwybr cywir. Gallwch gysylltu â mi ar i.lettice@bangor.ac.uk.